Tham khảo ngay những thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả nhất

Giảm cân không chỉ là mối quan tâm của riêng chị em phụ nữ. Rất nhiều nam giới cũng để ý đến vấn đề này. Trong đó có nhiều người chủ động tìm hiểu những thực đơn giảm cân để thực hành tại nhà. Nếu bạn cũng là một trong số đó, hãy tham khảo ngay những thực đơn giảm cân dành cho nam hiệu quả nhất được cung cấp qua bài viết sau.

Khi lên thực đơn giảm cân dành cho nam cần theo nguyên tắc nào?

Việc tuân thủ các nguyên tắc chung là điều vô cùng cần thiết khi vạch ra thực đơn giảm cân dành cho nam giới. Việc tuân thủ chúng có thể giúp quá trình giảm cân của bạn trở nên hiệu quả. Cụ thể, khi lên thực đơn giảm cân dành cho nam giới cần tuân theo các nguyên tắc sau:

Calo nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo tiêu thụ

Đây là một nguyên tắc bất di bất dịch với những người có nhu cầu giảm cân. Bạn cần luôn nhớ lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Vì thế khi lên thực đơn giảm cân, bạn cần cắt giảm những loại thực phẩm chứa quá nhiều calo, thay thế chúng bằng loại thực phẩm ít calo và giàu protein hơn. Ngoài ra ra bạn cũng nên tăng cường vận động trong thời gian này để đốt cháy calo dư thừa.

Để làm được điều này bạn hãy:

• Chuẩn bị một cuốn sổ ghi chép và ghi lại một cách chi tiết lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
• Tính toán chi tiết khẩu phần ăn uống hàng ngày và ghi chép lại vào trong nhật ký.
• Tính toán lượng calo cần cắt giảm tùy theo trọng lượng cơ thể và mức độ cân nặng bạn muốn giảm. Cụ thể, bạn cần cắt giảm từ 500 tới 1000 calo nếu muốn giảm từ 0,5 tới 1 kg cân nặng.

Kiểm soát lượng tinh bột ăn vào

Một trong những yếu tố chính đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân là cắt giảm lượng đường bột. Tuy nhiên bạn vẫn cần cung cấp năng lượng cho cơ thể qua tinh bột. Do đó bạn nên lựa chọn các loại tinh bột tốt như ngũ cốc, khoai lang, ngô, lúa mạch…

Ngoài ra bạn cũng nên tránh xa những loại thực phẩm chứa đường bột xấu như kẹo bánh, đồ ăn nhanh, nước ngọt…

Tăng cường bổ sung chất đạm

Thống kê cho thấy trong quá trình tiêu hóa sẽ có khoảng 30% calo trong protein được đốt cháy. Do đó một trong những lưu ý dành cho nam giới có nhu cầu giảm cân là tăng cường nạp calo từ nguồn protein. Những thực phẩm chứa nhiều protein mà bạn có thể sử dụng như thịt, trứng, sữa, rau củ quả… Chúng giúp bạn hạn chế sử dụng calo từ tinh bột.

Tăng cường bổ sung chất xơ

Khi muốn ăn no mà không bị tăng cân thì chất xơ là cứu cánh dành cho bạn. Bởi lẽ chất xơ có thể giúp bạn luôn cảm thấy no, giúp hệ tiêu hóa vận động tốt hơn mà không thể bị cơ thể hấp thụ. Trong chất xơ cũng chứa rất ít calo, do đó bạn có thể dùng nó để thay thế lượng tinh bột và đường bị cắt giảm trong thời kỳ ăn kiêng.

Bạn có thể bổ sung nguồn chất xơ tốt qua các loại thực phẩm như ngũ cốc, bông cải xanh, rau quả, trái cây, các loại đậu… Nghiên cứu cho thấy đàn ông khi giảm cân nên ăn từ 30 đến 38 gam chất xơ mỗi ngày.

Có thể sử dụng chất béo tốt

Chất béo là loại dưỡng chất cần thiết cho cơ thể bạn, phục vụ quá trình trao đổi chất. Do đó bạn không nhất thiết phải bỏ hoàn toàn chất béo trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày. Có thể bổ sung chất béo nhưng không nên bổ sung nhiều và chỉ sử dụng chất béo tốt cho cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đó là những chất béo đến từ bơ, hạt dẻ, quả bơ, dầu cá, dầu ô liu, dầu dừa…

Uống nhiều nước

70% cơ thể bạn là nước. Việc bổ sung nước vào cơ thể còn giúp bạn giải độc và thanh lọc cơ thể. Nước cũng giúp bạn tạo cảm giác no, tránh cảm giác thèm ăn, lại không chứa calo nên bạn có thể bổ sung cho cơ thể một lượng tùy thích, tùy nhu cầu.

Mỗi ngày bạn nên bổ sung cho cơ thể 2 lít nước, nếu không muốn sử dụng nước lọc bạn có thể thay thế bằng nước ép hoa quả hoặc trà.

Hạn chế bia rượu và đồ uống có cồn

Không phải ai cũng biết lượng mỡ thừa ở bụng bạn có thể được tích tụ nhiều hơn khi uống nhiều bia rượu. Không những thế, lượng cồn chứa trong bia rượu còn có thể gây ra những bệnh lý nguy hiểm cho cơ thể. Ví dụ như xơ vữa động mạch, bệnh thận, bệnh cao huyết áp, tim mạch… Do đó việc hạn chế các loại đồ uống này là điều cần thiết nếu muốn xây dựng một thực đơn giảm cân dành cho nam giới.

Thực đơn giảm cân tham khảo dành cho nam giới trong 7 ngày

Rất nhiều nam giới chú trọng đến những thực đơn giảm cân nhanh chóng trong vòng 7 ngày. Nếu bạn cũng là một trong số đó, có thể tuân theo những gợi ý sau đây cho một chế độ ăn lành mạnh:

Ngày thứ nhất: ăn hoa quả

Ngày đầu tiên của chu trình giảm cân, bạn nên bổ sung hoa quả cho cơ thể. Đây là loại thực phẩm bạn có thể bổ sung một cách không giới hạn bất cứ khi nào cảm thấy đói. Trái cây cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể, hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, đồng thời chứa một lượng calo rất thấp. Tuy nhiên bạn không nên sử dụng những loại trái cây như chuối, sầu riêng, mít.

Bạn có thể tham khảo từng bữa với các loại trái cây như sau:

• Bữa sáng: 1 cốc sữa không đường và 1 quả táo.
• Bữa phụ sáng: 1 cốc nước và 1 bát dưa vàng.
• Bữa trưa: 2 cốc nước và 1 bát dưa hấu cắt lát.
• Bữa tối: 2 cốc nước, 1 quả ổi, một ít dưa vàng, dưa hấu.

Ngày thứ 2: ăn rau củ

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ngày thứ hai được coi là ngày của rau củ. Do đó bạn hãy lựa chọn những loại rau củ mà bạn thích ăn nhất để sử dụng, trong đó nên ưu tiên bông cải xanh, bắp cải, cà rốt… Bạn cũng nên tránh xa các loại rau củ chứa nhiều tinh bột như sắn, khoai tây, khoai lang… Khi chế biến, cần hạn chế rán giòn hay chiên giòn mà nên áp dụng các phương pháp như hấp, luộc để tránh nạp thêm chất béo cho cơ thể.

Cụ thể từng bữa ăn trong ngày như sau:

• Bữa sáng: 1 ly nước và súp lơ luộc.
• Bữa trưa: 2 ly nước và khoai tây luộc, nộm rau muống.
• Bữa tối: 2 ly nước và salad cà rốt, bí luộc.

Ngày thứ 3: Kết hợp rau củ và hoa quả

Trong ngày thứ ba bạn có thể sử dụng rau củ kết hợp với hoa quả để đốt cháy lượng mỡ thừa một cách hiệu quả. Cụ thể, vào buổi trưa bạn nên sử dụng rau củ quả, còn buổi sáng và buổi tối nên ăn trái cây.

Trong ngày thứ ba này thực đơn của bạn có thể phong phú hơn so với 2 ngày trước. Tuy nhiên bạn vẫn cần lưu ý khi tránh xa các món ăn chứa nhiều dầu mỡ, chiên xào và trung thành với món luộc, hấp. Cụ thể như sau:

• Bữa sáng: 2 cốc nước và salad dưa chuột.
• Bữa trưa: 2 cốc nước, rau su su luộc và mồng tơi luộc.
• Bữa tối: măng cụt và lê.

Ngày thứ 4: Kết hợp sữa và chuối

Vào ngày thứ tư của liệu trình ăn giảm cân, bạn nên cung cấp cho cơ thể nhiều natri và kali. Loại thực phẩm thích hợp nhất để sử dụng trong ngày này chính là chuối. Tuy nhiên bạn chỉ nên ăn chuối ở một lượng vừa phải chứ không sử dụng quá nhiều. Ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp sữa với chuối nhưng chỉ nên sử dụng sữa không đường. Bạn nên dùng 3 ly sữa, với mỗi ly chứa 250 ml.

Thực đơn chi tiết trong ngày thứ tư này như sau:

• Bữa sáng: Một quả chuối và 1 ly sữa.
• Bữa trưa: 2 quả chuối và 1 ly sữa.
• Bữa phụ: 3 quả chuối.
• Bữa tối: 2 quả chuối và 1 ly sữa.

Ngày thứ 5: Ăn cơm với cà chua

Ngày thứ 5 bạn có thể ăn một ít cơm và bổ sung nước, cà chua để giảm cảm giác đói. Thực đơn cụ thể cho từng bữa như sau:

• Bữa sáng: 2 cốc nước, một hộp sữa chua và 3 quả cà chua.
• Bữa trưa: 2 cốc nước, 200g ức gà luộc, 1 bát cơm vài rau cải luộc.
• Bữa tối: 1 quả trứng luộc, 1 bát cơm và 4 quả cà chua.

Ngày thứ 6: Ăn cơm với rau xanh

Trong ngày Thứ sáu bạn có thể tiếp tục ăn cơm cùng với rau xanh hoặc củ quả. Bạn hãy sử dụng những loại rau như mướp đắng, bắp cải, rau cần, bí đao, cà chua với số lượng không giới hạn. Thực đơn chi tiết cho từng bữa bao gồm:

• Bữa sáng: 2 ly nước, salad dưa chuột và 2 ly nước.
• Bữa trưa: 2 ly nước, rau dền luộc và 1 bát cơm.
• Bữa tối: lặc lè luộc, nộm rau muống và 1 bát cơm.

Ngày thứ 7: Ăn cơm với rau, uống nước ép hoa quả

Trong ngày cuối cùng của liệu trình giảm cân bạn nên sử dụng những loại rau yêu thích cùng cơm gạo lứt. Sự kết hợp của những loại thực phẩm này có thể giúp bạn tiêu hao lượng mỡ thừa và thải độc tố cho cơ thể.

Lưu ý gì khi thực hiện thực đơn giảm cân cho nam

Bạn cần lưu ý những vấn đề sau trong quá trình thực hiện thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày:

• Cần ăn chậm và nhai kỹ để tăng cảm giác no cho cơ thể, đồng thời cảm nhận hương vị của món ăn trọn vẹn nhất.
• Với các bữa tối, bạn nên lựa chọn thời điểm trước khi đi ngủ từ 3 tới 4 tiếng để ăn. Nhờ đó mà lượng mỡ tích tụ có thể được hạn chế, giúp quá trình giảm cân trở nên hiệu quả hơn.
• Kết hợp các bài luyện tập để rèn luyện sức khỏe và đốt cháy calo. Theo đó bạn có thể lựa chọn các môn thể thao như yoga, đi bộ, chạy bộ.
• Hãy ngủ đủ giấc trong thời gian này. Bởi theo nghiên cứu, nếu thức khuya bạn sẽ dễ có cảm giác thèm ăn.

Bài viết trên đã cung cấp cho bạn một thực đơn tham khảo để giảm cân dành cho nam giới hiệu quả. Theo đó bạn có thể áp dụng để có một chế độ dinh dưỡng dành riêng cho mình trong vòng 7 ngày khi có nhu cầu giảm cân. Tuy nhiên, hiệu quả của phương pháp còn tùy thuộc vào cơ địa và thể trạng của từng người.