Nạp bao nhiêu calo để giảm cân

Đối với những người đang có nhu cầu giảm cân, thì cần phải tính toán số lượng calo nạp vào cơ thể để có chế độ ăn phù hợp nhất. Bài viết này sẽ chia sẻ nên nạp bao nhiêu calo để giảm cân. Cùng theo dõi nhé.

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Theo các nghiên cứu cho thấy, lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 51 là từ 1.800 đến 2.000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, nhu cầu calo ở nữ giới trẻ tuổi thường cao hơn hẳn so với phụ nữ trưởng thành.

Riêng với phái mạnh, lượng calo cần thiết trong ngày của họ dao động trong khoảng từ 2.200 đến 2.400. Theo đó, những người có xu hướng năng động hoặc muốn tăng cân lại cần nhiều calo hơn nữa.

Do vậy, để đưa ra con số chính xác một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân lành mạnh thật chẳng phải chuyện dễ dàng. Nhìn chung, để giảm cân, bạn cần giới hạn mức calo nạp vào cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc phụ nữ muốn giảm cân thì họ chỉ được ăn trung bình dưới 2000 calo/ngày (con số này thường ở mức 800 – 1000 calo/ngày).

Tuy nhiên, việc áp dụng chế độ ăn kiêng dưới 200 calo mỗi ngày là điều vô cùng khắc nghiệt và phản khoa học vì có một số thực phẩm có lượng calo cao hơn bạn hình dung rất nhiều.

Cách tính nhu cầu calo mỗi ngày của bạn

BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

1. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

Có ba yếu tố chính liên quan đến việc tính toán để biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân là:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR),
• Mức độ hoạt động thể chất
• Tác dụng nhiệt của thực phẩm.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng năng lượng mà cơ thể cần cho các chức năng của cơ thể. Yếu tố này chiếm khoảng 60 đến 70% lượng calo đốt cháy trong một ngày và bao gồm năng lượng cần thiết để giữ cho tim đập, phổi thở, các chức năng thận và đảm bảo nhiệt độ cơ thể ổn định. Một trong những phương pháp chính xác nhất để ước lượng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản được đề xuất bởi Harris-Benedict và hiệu chỉnh bởi Roza-Shizgal, phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi. Theo đó:

+ Đối với nam: BMR = 66 + (6,23 x trọng lượng cơ thể tính bằng pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) – (6,8 x tuổi tính theo năm)

+ Đối với nữ: BMR = 655 + (4,35 x trọng lượng tính bằng pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x tuổi tính theo năm)

Tùy theo chế độ vận động, tập luyện, lượng calo cần thiết được tính cụ thể như sau:

+ Nếu ít vận động, ngồi nhiều hoặc không có bất cứ hoạt động thể chất nào: BMR x 1,2

+ Vận động nhẹ (chạy bộ một chút, thực hiện một số bài tập với tần suất 1 – 3 lần/tuần): BMR x 1,375

Vận động vừa phải: BMR x 1,55

Vận động nặng: BMR x 1,725

Vận động rất nặng (công việc gần như gắn liền với hoạt động thể chất): BMR x 1,9

Thông thường nếu bạn hoạt động thể chất, rèn luyện thể thao 3 ngày/tuần sẽ được tính như vận động vừa phải hoặc 6 ngày/tuần được tính như vận động nặng.

Sử dụng công cụ tính chỉ số BMR trực tiếp, bạn chỉ cần nhập thông số cơ thể của mình và sẽ nhận được ngay con số cho bạn biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân.

2. Sử dụng đĩa, bát, ly đúng kích thước

Trên thực tế đĩa, bát và ly quá lớn thường khiến bạn ăn nhiều hơn, dẫn tới tiêu thụ nhiều calo hơn. Bữa tối với một trong những gợi ý dưới đây là cung cấp đủ calo cho một người lớn.

+ 1 đĩa thức ăn đầy

+ ½ đĩa trái cây và rau

+ ½ đĩa ngũ cốc nguyên hạt

+ ¼ đĩa protein

+ 1 đĩa salad với độ dày 2-3 cm

1 đĩa thức ăn có đường kính đĩa khoảng 22 cm nhưng món ăn chỉ nằm gọn trong lòng đĩa, không tràn ra đường viền quanh lòng đĩa

Ngoài ra, nên đảm bảo uống đủ nước (2 lít mỗi ngày) để kích thích quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả. Lời khuyên là hãy uống nước trước bữa ăn để giảm bớt cảm giác đói, từ đó bạn sẽ có xu hướng ăn ít calo hơn.

Kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ

Mỗi ngày cần bao nhiêu calo? Bạn nên chú ý rằng việc ăn quá nhanh có thể ảnh hưởng đến tốc độ làm việc của hệ tiêu hóa và khó kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Do đó bạn nên thực hiện ăn theo những bước sau:

Chỉ nên nhai một lượng thức ăn vừa phải tại một thời điểm

Không nên nói chuyện khi đang có nhiều thức ăn trong miệng. Điều này vừa dễ làm bạn bị nghẹn, ngộp thở mà còn làm bạn nuốt không kiểm soát

Cầm nĩa hoặc đũa lấy thức ăn đặt ngay giữa miệng rồi bắt đầu ăn sẽ khiến bạn ăn chậm lại.

Nhai thức ăn ít nhất 25 lần. Nhiều người khuyên nên nhai 100 lần, nhưng thực tế việc này chỉ khiến bạn bị đau quai hàm

Thay vì nhìn chằm chằm vào dĩa thức ăn, bạn hãy nhìn vào khách và trò chuyện với họ. Điều  này làm tốc độ ăn của bạn giảm lại, đồn g nghĩa với việc tiêu thụ ít calo hơn.

Chế độ ăn tiêu thụ ít calo (thường từ 800 đến 1.000 calo mỗi ngày) có thể khiến bạn táo bón, buồn nôn, tiêu chảy mệt mỏi. Việc giảm cân nhanh bằng cách “nhiệt tình” cắt giảm lượng calo có thể gây ra sỏi mật, nguy cơ này đặc biệt cao ở phụ nữ. Do vậy, bạn nên giảm khẩu phần ăn từ từ để giúp cơ thể có đủ thời gian để kịp thích nghi.

Mỗi người hằng ngày đều cần một lượng calo nhất định để chuyển hóa năng lượng. Chính vì vậy, những thông tin về lượng calo tiếp nhận và tiêu thụ trên sẽ giúp bạn có cái nhìn khách quan về lượng calo nhằm điều chỉnh cân nặng, duy trì vóc dáng và làm tăng sức khỏe trong các hoạt động.