Chia sẻ thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu qua bất ngờ
Ngày đăng: 18.02.2021
Tư vấn y khoa: Bùi Ngọc Lâm
Với cuộc sống ngày càng đầy đủ, việc ăn uống của con người đã được cải thiện. Tuy nhiên điều đó cũng vô tình khiến cho nhiều người bị tăng cân mất kiểm soát. Cơ thể béo phì không chỉ khiến họ cảm thấy tự ti mà nó cũng làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hại.
Vậy làm cách nào để giảm cân hiệu quả? Dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ cho các bạn thực đơn giảm cân trong 7 ngày hiệu quả bất ngờ.
Chế độ ăn uống đóng một vai trò quyết định đối với cân nặng của cơ thể. Khi bạn có một chế độ ăn uống không khoa học thì việc tăng cân rất dễ xảy ra. Và nếu muốn lấy lại vóc dáng cân đối, khỏe mạnh thì đòi hỏi bạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Hiện nay có rất nhiều cách khác nhau để giảm cân như tập luyện thể thao, tập gym hay thay đổi chế độ ăn uống… Đặc biệt, việc áp dụng chế độ ăn uống khoa học để dung nạp đủ lượng calo cho cơ thể và hạn chế các chất béo có hại có ý nghĩa rất quan trọng trong việc giảm cân.
Nếu bạn đang có một thân hình không quá cân đối, thừa mỡ, béo phì thì hãy chủ động áp dụng ngay các thực đơn tốt cho việc giảm cân.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho hiệu quả bất ngờ
Để có thể giảm cân nhanh chóng trong vòng 1 tuần, các bạn có thể áp dụng 2 thực đơn giảm cân khoa học là Military Diet và General Motor Diet. Đây là 2 thực đơn giảm cân được áp dụng khá phổ biến, có thể hỗ trợ chúng ta giảm khoảng từ 4,5 – 8kg trong vòng 7 ngày khi áp dụng nghiêm ngặt.
1. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày Military Diet
Chế độ ăn kiêng Military Diet là một chế độ ăn kiêng cực kỳ ít calo giúp hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả đã được các chuyên gia kiểm định. Thực đơn này được thực hiện theo chế độ ăn 3 ngày – nghỉ 4 ngày được lặp đi lặp lại cho đến khi nào bạn đạt được cân nặng như mong muốn.
+ Thực đơn giảm cân ngày thứ 1:
Ở ngày đầu tiên của thời kỳ giảm cân, các bạn sẽ cần dung nạp một lượng thức ăn có chứa khoảng 1400 calo vào cơ thể. Cụ thể như sau:
– Bữa sáng:
- 7h30 – 7h45: Uống một cốc nước ấm pha cùng 1 thìa mật ong và ½ quả chanh.
- 8h15 – 8h30: Ăn 1 lát bánh mì phết bơ, nửa quả cam. Uống 1 tách trà hoặc cafe.
– Bữa trưa:
- Trước 11h30: Ăn 6 hạt hạnh nhân và ½ bát dưa chuột đã được thái miếng
- 13h – 13h30: Ăn 1 lát bánh mì nướng, ½ bát rau cải luộc, ½ hộp cá ngừ
– Bữa chiều:
- 16h – 16h30: Ăn 1 bánh quy bơ đậu phộng. Uống 1 tách trà xanh hoặc cafe đen không đường.
– Bữa tối:
- 19h – 19h30: Ăn 100g cá hấp hoặc thịt ức gà, 100g đậu cô ve luộc, 1 quả chuối, 1 viên kem vani.
+ Thực đơn giảm cân ngày thứ 2
Bước sang ngày thứ 2, các bạn cần cung cấp cho cơ thể một lượng thức ăn có chứa khoảng 1200 calo. Bao gồm:
– Bữa sáng:
- 7h30 – 7h45: Uống một cốc nước ấm pha với 1 thìa giấm táo
- 8h15 – 8h30: Ăn 1 lát bánh mì nướng, một quả trứng luộc, 2 quả chuối
– Bữa trưa:
- Trước 11h30: Ăn 2 hạt hạnh nhân, uống 1 cốc nước ép cà rốt
- 13h – 13h30: Ăn 1 quả trứng luộc, 5 cây măng tây xào, 1 bát con phô mai tươi, 5 bánh quy mặn
– Bữa chiều:
- 16h – 16h30: Ăn 1 bánh quy bơ đậu phộng, uống 1 tách trà xanh
– Bữa tối:
- 19h – 19h30: Ăn 2 chiếc xúc xích, 100g cà rốt xào cùng 100g súp lơ, 2 quả chuối, 1 viên kem vani.
+ Thực đơn giảm cân ngày thứ 3:
Ở ngày thứ 3, lượng calo mà bạn nên dung nạp vào cơ thể qua đường ăn uống là khoảng 1100 calo.
– Bữa sáng:
7h30 – 7h45: Uống 1 cốc nước ấm pha cùng 1 thìa mật ong và ½ quả chanh tươi.
8h15 – 8h30: Ăn 1 quả táo, 5 cái bánh quy mặn, 1 lát phô mai Cheddar
– Bữa trưa:
Trước 11h30: Ăn 4 hạt óc chó, uống 1 cốc sữa ít béo
13h-13h30: Ăn 1 bát súp gà, 1 quả trứng gà luộc, 1 lát bánh mì nướng
– Bữa chiều:
16h – 16h30: Ăn 1 bánh quy đậu phộng, uống 1 tách cafe đen hoặc trà xanh
– Bữa tối:
19h – 19h30: Ăn ½ hộp cá ngừa, 1 bát rau cải bó xôi luộc nhỏ, 1 quả chuối, 1 viên kem vani
+ Thực đơn giảm cân ngày 4, 5, 6, 7
Sau khi áp dụng thực đơn giảm cân 3 ngày, từ ngày thứ 4 đến ngày thứ 7 các bạn có thể ăn thoải mái hơn.
Bạn có thể tăng hàm lượng các thực phẩm giàu protein như trứng, thịt nạc, cá, rau xanh… vào thực đơn hàng ngày. Tuy nhiên lưu ý không nên ăn quá nhiều vì nó có thể khiến cân nặng quay trở lại như cũ.
Sau khi hết 4 ngày này, bạn hãy quay lại thực đơn giảm cân trên và lặp lại cho đến khi đạt được mức cân nặng như ý muốn.
2. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày General Motor Diet
Đây là thực đơn giảm cân được áp dụng từ những năm 1980, được nhiều chuyên gia kiểm chứng về tính hiệu quả. Cơ chế của chế độ ăn này là sử dụng trái cây ít calo và rau xanh kết hợp với bổ sung nước. Nó giúp hạn chế năng lượng và các chất béo vào cơ thể, đồng thời giúp cơ thể tự tiêu hao năng lượng dư thừa, cho hiệu quả giảm cân tích cực.
+ Thực đơn giảm cân ngày đầu tiên:
– Bữa sáng:
- 8h – 9h: Ăn một quả táo, uống 1 cốc nước lọc
– Bữa trưa:
- 11h – 12h: Ăn nửa bát dưa lưới đã thái miếng, uống 1 cốc nước lọc
- 13h30 – 14h: Ăn nửa quả dưa hấu thái miếng, uống 2 cốc nước lọc
– Bữa chiều:
- 16h – 17h: Ăn một quả cam, uống 1 cốc nước lọc
– Bữa tối:
- 18h30 – 19h: Ăn một quả táo, uống 1 cốc nước lọc
- 20h – 21h: Ăn nửa bát dưa lưới thái miếng, 1 quả ối và uống 2 cốc nước lọc
Lưu ý: Trong ngày đầu tiên ăn kiêng, các bạn nên tránh việc ăn rau, các loại chất béo, dầu mỡ, thực phẩm giàu tinh bột, đường, sữa chua, phô mai, nước ngọt có ga, đồ uống có cồn… Nên kết hợp với các bài thể dục có cường độ vừa phải để không tiêu tốn quá nhiều năng lượng.
+ Thực đơn giảm cân ngày thứ 2:
– Bữa sáng:
- 8h – 9h: Ăn một củ khoai lang hoặc khoai tây luộc
– Bữa trưa:
- 11h – 12h: Ăn salad rau diếp xoăn với bắp cải, uống 1 cốc nước
- 13h30 – 14h: Ăn salad rau trộn với dưa chuột hành tây, cà rốt, uống 2 cốc nước
– Bữa chiều:
- 16h – 17h: Ăn một bát súp lơ xanh luộc và ớt chuông thái lát, uống 2 cốc nước
– Bữa tối:
- 18h30 – 19h: Ăn một bát súp lơ luộc, uống 1 cốc nước
- 20h – 21h: Ăn salad súp lơ, cà rốt, đậu cô ve, uống 2 cốc nước
Lưu ý: Ở ngày thứ 2 ă kiêng, các bạn không nên ăn trái cây, thực phẩm nhiều tinh bột, đường, chất béo, dầu mỡ, đồ uống có gas…
+ Thực đơn giảm cân ngày thứ 3:
– Bữa sáng:
- 8h – 9h: Ăn 1 quả táo hoặc một bát dưa lưới thái miếng, uống 2 cốc nước
– Bữa trưa:
- 11h – 12h: Ăn 1 quả lê hoặc một nửa quả dứa, uống 2 cốc nước
- 13h30 – 14h: Ăn salad dưa chuột, rau diếp xoăn, cà rốt, uống 2 cốc nước
– Bữa chiều:
- 16h – 17h: Ăn nửa quả dưa lưới, 1 quả cao, uống 1 cốc nước
– Bữa tối:
- 18h30 – 19h: Ăn 1 quả lê, uống 1 cốc nước
- 20h – 21h: Ăn súp lơ luộc, củ cải luộc, uống 2 cốc nước
Lưu ý: Những thực phẩm cần tránh ở ngày thứ 3 gồm tinh bột, chất béo, dầu mỡ và các loại đồ uống có ga…
+ Thực đơn giảm cân ngày thứ 4:
– Bữa sáng:
- 8h – 9h: Ăn hai quả chuối, uống 1 cốc sữa
– Bữa trưa:
- 11h – 12h: Ăn một quả chuối trộn cùng nửa thìa mật ong
- 13h30 – 14h: Ăn một bát súp canh rau củ
– Bữa chiều:
- 16h – 17h: ăn một quả chuối, uống 1 cốc sữa
– Bữa tối:
- 18h30 – 19h: Ăn hai quả chuối
- 20h – 21h: Ăn hai quả chuối, uống 1 cốc sữa
Việc ăn chuối và sữa trong ngày ăn kiêng thứ 4 sẽ giúp bù đắp lại lượng natri và kali thiếu hụt trong 3 ngày trước đó. Các bạn nên tránh ăn các loại quả, khoai tây, khoai lang, chất béo, tinh bột, các loại thịt, đường hay nước uống có ga trong thời gian này.
+ Thực đơn giảm cân ngày thứ 5:
– Bữa sáng:
- 8h – 9h: Ăn một bát đậu cô ve luộc, một vài quả cà chua nhỏ. Uống 2 cốc nước lọc
– Bữa trưa:
- 11h – 12h: Ăn một hộp sữa chua, uống 2 cốc nước
- 13h30 – 14h: Ăn ức gà hoặc một bát cơm gạo lứt, 2 quả cà chua, uống 2 cốc nước
– Bữa chiều:
- 16h – 17h: Ăn salad cà chua hành tây và rau mầm, uống 2 cốc nước
- 18h30 – 19h: Ăn một quả táo và một quả lê
– Bữa tối:
- 20h – 21h: Ăn một bát canh súp rau củ, uống 2 cốc nước
Việc ăn cà chua nhiều sẽ làm tăng lượng acid uric trong cơ thể. Bởi vậy các bạn nên tăng lượng nước uống lên khoảng từ 10 – 15 cốc để đào thải uric khỏi cơ thể.
+ Thực đơn giảm cân ngày thứ 6:
Ở ngày thứ 6 trong công cuộc giảm cân, các bạn có thể ăn tùy ý các loại rau nhưng không được xào, không ăn nhiều xà lách.
– Bữa sáng:
- 8h – 9h: ăn một bát rau luộc, uống 2 cốc nước
– Bữa trưa:
- 11h – 12h: Ăn một bát đậu tây luộc trộn cùng cà chua thái hạt lựu, uống 2 cốc nước
- 13h30 – 14h: Ăn ức gà hoặc một bát cơm gạo lứt, uống 2 cốc nước
– Bữa chiều:
- 16h – 17h: Ăn 3 hoặc 4 củ cà rốt luộc, uống 1 cốc nước
– Bữa tối:
- 18h30 – 19h: Ăn một bát cơm gạo lứt, uống 1 cốc nước
- 20h – 21h: Ăn một bát rau luộc, uống 1 cốc nước
Lưu ý: Tránh ăn thịt lợn, thịt bò, chất béo dầu mỡ, gạo trắng, bánh mì, khoai tây, khoai lang, đường, sữa… trong ngày giảm cân thứ 6.
+ Thực đơn giảm cân ngày thứ 7:
Trong ngày cuối cùng của chế độ giảm cân GMD, các bạn có thể ăn thoải mái rau xanh, trái cây và 1 bát cơm gạo lứt. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng thêm nước ép trái cây không đường sau bữa ăn.
– Bữa sáng:
- 8h – 9h: Ăn salad rau trộn, uống 1 ly nước ép táo
– Bữa trưa:
- 11h – 12h: Ăn một bát canh rau củ, 1 củ cà rốt, uống 1 cốc nước
- 13h30 – 14h: Ăn một bát cơm gạo lứt, 1 bát rau luộc, 2 cốc nước
– Bữa chiều:
- 16h – 17h: Ăn 2 củ cà rốt luộc, uống 1 cốc nước ép kiwi
– Bữa tối:
- 18h30 – 19h: Ăn salad trộn, uống 2 cốc nước
- 20h – 21h: Ăn một bát canh rau củ, uống 2 cốc nước
Với thực đơn giảm cân này, trong 7 ngày, các bạn có thể giảm từ 6,8 – 8kg nếu thực hiện nghiêm ngặt, đúng cách. Sau quá trình này, các bạn cần phải duy trì chế độ ăn kiêng hợp lý để duy trì cân nặng và vóc dáng cân đối. Việc kết hợp với tập luyện, thể dục sẽ giúp bạn có một thân hình săn chắc và dẻo dai.
Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tuần
Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, để giúp cho việc giảm cân đạt hiệu quả tốt như mong muốn. Các bạn nên tránh các loại thực phẩm sau:
– Thực phẩm giàu tinh bột như gạo, bột mì, khoai lang…
– Các loại đồ ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ, thức ăn đã được chế biến sẵn
– Các thức ăn có chứa nhiều đường như đồ tráng miệng ngọt
– Các loại đồ uống có ga, nhiều đường, bia rượu…
– …
Bên cạnh đó, các bạn cũng cần chú ý đến một số tips giúp hỗ trợ việc giảm cân như:
– Uống đủ lượng nước để đáp ứng nhu cầu của cơ thể
– Bố trí thời gian nghỉ ngơi, làm việc hợp lý, ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya
– Tập gym, tập luyện thể thao thường xuyên, đều đặn
– Sử dụng nước detox được ép từ các loại rau củ quả
– …
Giảm cân không phải là một việc đơn giản. Trên thực tế việc để giảm được một số cân nặng nhất định trong vòng 1 tuần lễ là rất khó khăn. Nó đòi hỏi sự kiên trì của từng người trong việc kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng khoa học và tập luyện. Do đó, ngoài việc áp dụng các thực đơn giảm cân trong 7 ngày kể trên, các bạn hãy chú ý hơn đến việc luyện tập các bộ môn thể thao phù hợp để mang lại hiệu quả tốt nhất.
