100g yến mạch bao nhiêu calo? Ăn yến mạch có giảm cân không?

Yến mạch bao nhiêu calo là băn khoăn mà nhiều người tìm hiểu. Đây là một loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng rất cao, thường được sử dụng bởi những người ăn kiêng hoặc sử dụng với mục đích giảm cân. Để cân bằng lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể trong bữa ăn, điều cần thiết là phải biết hàm lượng bao nhiêu calo trong yến mạch.

Bài viết này sẽ cung cấp các thông tin về hàm lượng bao nhiêu calo trong yến mạch và cách sử dụng yến mạch để giảm cân hiệu quả.

Các thông tin chung về yến mạch

Yến mạch từ lâu được coi là vua của các loại ngũ cốc, có tên khoa học là Avena sativa. Đây là một loại ngũ cốc nổi tiếng và rất giàu chất xơ, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất. Do đó yến mạch thường được sử dụng trong các thực đơn giảm cân, ăn kiêng hoặc để cung cấp thêm dinh dưỡng cho cơ thể.

Một số lợi ích khác của yến mạch có thể kể đến như chống oxy hóa, giúp giảm cholesterol, phòng tránh ung thư, giảm lượng đường trong máu, làm đẹp da, cải thiện hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em, giảm cân.

Hiện nay, trên thị trường yến mạch thành phẩm gồm 4 loại chính như:

+ Yến mạch nguyên hạt (Oat groats): Loại này còn nguyên hạt nên khi nấu cần nhiều nước và thời gian nấu lâu. Nếu nấu không kĩ ăn sẽ khá dai

+ Yến mạch cắt nhỏ (Steal cut oats): Loại này gồm các hạt yến mạch được cắt bằng máy thành hai ba phần. Nấu yến mạch cắt nhỏ cần ít nước hơn yến mạch nguyên hạt nhưng vẫn cần thời gian tương đối lâu

+ Yến mạch cán dẹt (Rolled oats): Loại này được sử dụng phổ biến nhất hiện nay. Đây là loại yến mạch được hấp chín và cán dẹt bằng máy. Khi cán càng mỏng thì thời gian nấu càng nhanh hơn.

+ Yến mạch ăn liền (Instant Oats): Loại này được cán rất mỏng và đã được hấp chín. Khi sử dụng chỉ cần chần qua với nước sôi là dùng được ngay. Tuy nhiên do được xử lý kỹ nên yến mạch ăn liền chứa ít thành phần dinh dưỡng hơn so với các loại trên

Tùy vào thời gian chế biến và mục đích sử dụng mà nên chọn loại yến mạch phù hợp.

100g yến mạch chứa bao nhiêu calo?

Theo các thí nghiệm thực tế, trung bình trong 100g yến mạch có hàm lượng calo vào khoảng 389 calo. Cụ thể, thành phần dinh dưỡng trong 100g yến mạch thành phẩm gồm:

Năng lượng: 389 kcal

Nước: 8%

Protein: 16.9 gam

Carbs: 66.3 gam

Đường: 0 gam

Chất xơ: 10.6 gam

Chất béo: 6.9 gam

Ngoài ra yến mạch còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất như các loại Vitamin nhóm B (B1, 3, 5, 6), đồng, sắt, photpho, magie, mangan, folate, kẽm.

Lưu ý đây là hàm lượng calo cũng như thành phần dinh dưỡng của yến mạch nguyên chất. Còn các loại yến mạch đã qua xử lý như yến mạch ăn liền thì hàm lượng sẽ khác. Nguyên nhân có thể là các bước xử lý vật lý bằng máy móc, hoặc đã được pha thêm hương liệu gia vị để phù hợp với nhu cầu sử dụng

Như vậy, trong số các loại ngũ cốc, hàm lượng calo cũng như giá trị dinh dưỡng của yến mạch đều ở mức cao.

Tác dụng của yến mạch

Nhờ thành phần dinh dưỡng đa dạng nên yến mạch có nhiều công dụng tốt với sức khỏe con người như:

Giảm cân hiệu quả

Trong yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan, chất này sẽ làm trì hoãn thời gian để dạ dày tiêu hóa hết thức ăn.Từ đó tạo cho cơ thể cảm giác no lâu. Beta glucan trong yến mạch thúc đẩy giải phóng ra một loại hormone có chức năng làm giảm nguy cơ béo phì.

Bên cạnh đó yến mạch có hàm lượng calo ở mức thấp và hàm lượng chất xơ cao. Các chất dinh dưỡng phong phú cần thiết cho cơ thể nên rất phù hợp để bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn kiêng hoặc giúp quá trình giảm cân được hiệu quả

Cải thiện cơ bắp

Hiện nay rất nhiều chuyên gia thể hình khuyên dùng yến mạch cho bữa sáng. Lý do là trong yến mạch có lượng protein cao, giúp đẩy nhanh quá trình tổng hợp và tăng cơ bắp cơ thể. Hơn nữa nguồn carb dồi dào của yến mạch có lượng đường thấp nên cũng giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ

Đẹp da

Nhiều chị em sử dụng mặt nạ dưỡng da với thành phần yến mạch là chính. Khi được dùng để dưỡng da, yến mạch có tác dụng giúp mịn da, cấp ẩm, tránh khô da, giảm thâm sạm da, ngăn ngừa mụn.

Tốt cho tim mạch

Trong yến mạch có chất xơ hòa tan, giúp giảm hấp thu cholesterol vào cơ thể, từ đó phòng tránh các bệnh liên quan đến tim mạch hiệu quả.

Hỗ trợ tiêu hóa

Yến mạch có hàm lượng chất xơ cao, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, tránh táo bón

Ngăn ngừa ung thư

Trong yến mạch có nhiều loại chất chống oxy hóa. Sử dụng yến mạch thường xuyên có tác dụng giúp cơ thể khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư.

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Beta glucan trong yến mạch có vai trò giúp giảm lượng đường trong máu bằng cơ chế điều chỉnh đáp ứng glucose và insulin khi tiêu hóa.

Như vậy, yến mạch có rất nhiều tác dụng tốt với sức khỏe con người. Tuy nhiên cần chú ý không nên sử dụng yến mạch với những người bị bệnh gút hoặc trong tình trạng thừa đạm.

Ăn yến mạch có giảm cân không?

Đây cũng là thắc mắc chung của rất nhiều người hiện nay. Dù được khuyên dùng trong nhiều thực đơn giảm cân. Nhưng lượng calo trong yến mạch không hề thấp với 389 calo mỗi 100g yến mạch. Hàm lượng calo như thế khá cao khiến nhiều bạn e ngại khi sử dụng yến mạch để giảm cân.

Yến mạch nhiều protein và chất xơ giúp giảm cân

Thực tế, lượng calo trong yến mạch đến hầu hết từ protein và các chất xơ. Do đó yến mạch có công dụng tốt trong quá trình giảm cân. Yến mạch đặc biệt giàu chất xơ, vì thế sẽ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn so với khi sử dụng các loại lương thực, thực phẩm khác. Chất xơ cũng giúp cải thiện hệ tiêu hóa, làm giảm các cơn thèm ăn. Điều này giúp bạn không ăn nhiều hơn mức cần thiết hoặc ăn vặt, tránh nạp thừa lượng calo mà cơ thể cần.

So với các loại thực phẩm khác, lượng chất xơ này cũng khiến cơ thể phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa hơn. Từ đó lượng calo được đốt cháy nhanh hơn và cải thiện hoạt động của tiêu hóa.

Trong số nhiều phương pháp ăn uống để giảm cân thì yến mạch là một lựa chọn toàn diện. Nó vừa có thành phần dinh dưỡng phù hợp vừa có giá thành dễ chịu, phù hợp với rất nhiều đối tượng. Bên cạnh đó, yến mạch vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể, nếu sử dụng để giảm cân sẽ không gây thiếu hụt dinh dưỡng.

Yến mạch giảm cân nhưng vẫn cần kết hợp chế độ luyện tập

Yến mạch có các chất dinh dưỡng đa dạng và dồi dào từ đó có thể giúp đảm bảo năng lượng làm việc cả ngày. Do đó kể cả không ăn kiêng hay giảm cân, rất nhiều người vẫn đang sử dụng yến mạch trong bữa sáng để cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày dài năng động.

Tuy nhiên, ngoài việc sử dụng yến mạch trong các bữa ăn, người giảm cân còn cần tuân thủ một lối sống lành mạnh, chăm chỉ tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày. Làm như thế sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn, đẩy nhanh quá trình giảm cân và đồng thời tăng cường cơ bắp. Từ đó có thể thấy dùng yến mạch để giảm cân là một lựa chọn tốt

Những lưu ý khi giảm cân với yến mạch

Có thể thấy, yến mạch là thực phẩm giúp giảm cân rất hiệu quả. Tuy nhiên, để được như mong muốn người giảm cần cũng cần chú ý thêm một số điều như

+ Không ăn quá nhiều yến mạch trong cùng một bữa ăn mà cần chia nhỏ ra các bữa ăn trong ngày

+ Uống nhiều nước

+ Kể cả sau khi đã đạt được cân nặng như ý vẫn nên duy trì ăn sáng bằng yến mạch để giữ dáng, duy trì cân nặng

+ Mỗi ngày uống từ 1,5 đến 2 lít nước với người trưởng thành

+ Kết hợp ăn kiêng với chế độ tập luyện thể thao như tập gym, chạy bộ ngoài trời, chạy bộ với máy chạy, bơi lội

+ Thực đơn giảm cân cần cắt giảm tinh bột, đường, chất béo, dầu mỡ, các loại đồ ăn cay nóng hoặc nhiều dầu mỡ. Tăng cường ăn các loại rau củ, trái cây giàu vitamin C

+ Hạn chế ăn yến mạch ăn liền mà nên sử dụng yến mạch cắt nhỏ hoặc yến mạch cán dẹt để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng

+ Nếu chế biến các món ăn với yến mạch, như cháo yến mạch hay bánh yến mạch, nên tránh sử dụng đường hóa học hoặc dầu mỡ, chất béo. Thay vào đó có thể sử dụng trái cây tự nhiên để tăng hương vị

Vì yến mạch cũng là một loại lương thực nên bạn hoàn toàn có thể sử dụng thay cơm trong quá trình ăn kiêng.

Tốt nhất nên ăn yến mạch vào buổi sáng để tối đa hóa hiệu quả giảm cân và dinh dưỡng

Cách ăn yến mạch để giảm cân

Có nhiều cách sử dụng khác nhau để giảm cân bằng yến mạch. Dưới đây là những cách phổ biến:

Thực đơn giảm cân cấp tốc với cháo yến mạch

Sau đây là một thực đơn giảm cân ăn được khuyên dùng bởi các chuyên gia. Thực đơn này được sử dụng theo thời gian cho một ngày Tùy theo sức khỏe mà bạn có thể thực hành bao nhiêu lần trong 1 tuần, với những người mới bắt đầu thì tần suất khuyên dùng là 3 lần 1 tuần.

Chuẩn bị nguyên liệu như yến mạch, rau xanh luộc, trứng luộc, trái cây giàu vitamin như táo, bưởi, cà chua, dưa chuột, bí đao.

Cách chế biến cháo yến mạch:

+ Đun sôi 400 ml nước

+ Cho khoảng 150 g yến mạch vào nồi nước sôi và nấu thêm trong khoảng 10 phút để yến mạch nở đều.

+ Chú ý hạn chế sử dụng gia vị trong quá trình chế biến và chú ý tuyệt đối không dùng dầu mỡ.

Khi cháo chín chia làm 3 phần, mỗi bữa ăn sử dụng một phần. Sử dụng trong ngày, có thể bảo quản bằng cách cho vào hộp kín và để trong ngăn mát tủ lạnh, tuy nhiên không để tới ngày hôm sau mới ăn.

Lưu ý bữa tối nên diễn ra trước 19 giờ và sau đó không nên ăn thêm gì.

Một số cách ăn khác

Bạn có thể sử dụng yến mạch theo một số cách khác dưới đây nếu đã chán cháo yến mạch trong quá trình giảm cân

+ Yến mạch và sữa chua

Trộn đều một hộp sữa chua không đường, 3 thìa yến mạch và 1 thìa bột đậu với nhau. Sau đó có thể cho thêm các loại trái cây tươi cắt nhỏ vào và thưởng thức. Có thể để trong tủ lạnh khoảng 5 đến 10 phút cho ngon hơn

+ Salad yến mạch, sữa chua, hoa quả

Trộn đều 1 thìa mật ong và 6 thìa yến mạch với nhau rồi cho vào chảo đảo đều đến khi thấy thơm. Trộn đều yến mạch vừa đảo cùng với sữa chua, sau đó cho thêm các loại trái cây tươi như táo, chuối lên trên, rắc thêm một số loại hạt như hạnh nhân vào và thưởng thức

+ Yến mạch và gạo lứt

Công thức sử dụng yến mạch này bắt nguồn từ phụ nữ Nhật Bản. Sử dụng theo cách này không những giúp giảm cân mà còn làm đẹp làn da. Cách dùng cụ thể:

Bữa sáng: Pha một ly bột yến mạch với nước để uống

Bữa trưa: Ăn cơm gạo lứt cùng các món luộc. Lưu ý không chế biến các món nhiều dầu mỡ

Bữa tối: Ăn cháo yến mạch với các loại rau củ quả

Như vậy bài viết đã giải đáp thắc mắc của bạn về 100g yến mạch chứa bao nhiêu calo và cách sử dụng để giảm cân hiệu quả. Bạn hãy áp dụng để tự mình xây dựng một chế độ ăn kiêng phù hợp nhất nhé. Chúc bạn nhanh chóng đạt kết quả với loại ngũ cốc tuyệt vời này.