1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?

Cân nặng là vấn đề được rất nhiều người quan tâm, bao gồm cả nam giới và nữ giới. Không chỉ quan tâm tới vấn đề giảm cân mà nhiều người cũng chú ý tới cách làm sao để tăng cân. Cụ thể, họ thắc mắc một ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Nếu bạn cũng là một trong số đó, có thể tham khảo bài viết dưới đây!

Bạn có thể tăng cân theo nguyên tắc nào?

Để hiểu nguyên tắc của việc tăng cân bạn cần nắm được calo là gì. Theo các chuyên gia, calo chính là năng lượng chứa trong mỗi loại thực phẩm nhất định. Nó là sự kết hợp của những chất khác nhau như lipit, protein, carbonhydrate.

Theo đó, nguyên tắc để tăng cân là lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn lượng calo mà cơ thể bạn dùng để hoạt động. Khi đó calo thừa sẽ tích lũy trong cơ thể và giúp bạn tăng cân.

Vì thế nếu bạn muốn tăng cân, cần bổ sung nhiều calo cho cơ thể thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Tuy nhiên theo các chuyên gia, bạn cũng không nên tăng cân quá nhanh cùng một lúc. Việc tăng cân phải tiến hành từ từ, khoa học thì mới có hiệu quả và an toàn.

1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?

Lượng calo cần cho nam giới và nữ giới để tăng cân an toàn có sự khác nhau. Điều này là do sự khác biệt trong cơ địa của từng giới. Cụ thể, nam giới và nữ giới trong 1 ngày cần lượng calo như sau để tăng cân:

– Đối với nam giới: Trước kia một ngày bạn cần tiêu thụ trung bình 2000 calo, thì giờ đây bạn cần đưa vào cơ thể từ 2250 đến 2.500 calo một ngày. Nhờ đó bạn sẽ dư thừa từ 250 đến 500 calo mỗi ngày, giúp cơ thể tăng cân hiệu quả.

– Đối với nữ giới: Trước kia mỗi ngày bạn cần tiêu thụ 1800 calo thì giờ đây có thể tăng lên thành 1925 đến 2050 calo 1 ngày. Như vậy mỗi ngày bạn sẽ dư thừa từ 125 đến 250 calo, giúp cơ thể tích lũy và tăng cân.

Tuy nhiên số liệu trên đây chỉ mang tính tham khảo. Bởi lẽ với mỗi lứa tuổi, mỗi ngành nghề mà lượng calo cần nạp cho từng người có sự khác biệt. Ví dụ đối với phụ nữ trung niên làm việc văn phòng thì cần tiêu thụ 2000 calo một ngày. Nhưng con số này sẽ là 2400 đến 2600 calo đối với đàn ông trung niên có hoạt động vừa phải.

Tính số calo nạp vào cơ thể mỗi ngày như thế nào?

Nếu muốn lên một chế độ dinh dưỡng tốt cho bản thân, giúp tăng cân thì bạn có thể tham khảo công thức sau để tính toán số calo nạp vào cơ thể mỗi ngày:

Đối với nam giới: 

[(13.397 x số kg trọng lượng cơ thể) + (4.799 x số cm chiều cao) – (5.677 x số tuổi) + 88.362] = lượng calo cần để duy trì cơ thể mỗi ngày.

Đối với nữ giới: 

[(9.247 x số kg trọng lượng) + (3.098 x số cm chiều cao) – (4.330 x số tuổi) + 447.593] = lượng calo cần để duy trì cơ thể mỗi ngày

Bạn hãy sử dụng công thức trên để tính toán cho mình lượng chất dinh dưỡng đưa vào cơ thể mỗi ngày sao cho phù hợp nhé!

Khi muốn tăng cân bạn nên bổ sung những loại thực phẩm nào?

Các chuyên gia đã liệt kê cho bạn những loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả cho thực đơn dinh dưỡng hàng ngày như sau:

Trứng

Trứng là một trong những loại thực phẩm không thể bỏ qua khi bạn có nhu cầu tăng cân. Trong trứng có nhiều có protein cũng như các chất khác như vitamin E, vitamin D, vitamin A và cholesterol tốt cho sức khỏe. Do đó việc ăn trứng sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng và lành mạnh. Trứng thường được sử dụng vào bữa sáng cho những người muốn tăng cân.

Thịt gà

Các chuyên gia đã tính toán có khoảng 165 kcal trong 100g thịt gà. Đây là nguồn chất đạm tốt, giúp bạn tăng cân hiệu quả. Ngoài ra trong thịt gà còn chứa nhiều thành phần chất có lợi cho sức khỏe, giúp bạn sảng khoái tinh thần và giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống.

Thịt bò

Trong 100g thịt bò chứa khoảng 278 kcal. Thịt bò là loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol thấp và nhiều protein. Vì thế đây là món bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày nếu muốn cải thiện cân nặng của mình và giúp cho hệ cơ trở nên săn chắc.

Trái bơ

Trong trái bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh và carbonhydrate. Có khoảng 200 calo trong 100g bơ. Đây cũng là loại hoa quả phù hợp với những người gầy ốm, có nhu cầu tăng cân mà không gây tích mỡ.

Ngũ cốc

Có nhiều loại ngũ cốc chứa hàm lượng tinh bột lớn nên có thể giúp bạn tăng cân. Khi mua ngũ cốc bạn có thể hỏi người bán hàng để lựa chọn sản phẩm phù hợp nhất dành cho mình.

Sữa

Sữa là loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng phong phú như protein, chất béo, carbonhydrate, canxi… Khi sử dụng sữa bạn không chỉ tăng cân mà còn giúp hệ cơ bắp phát triển tốt. Bạn có thể uống sữa sau khi dùng bữa chính hoặc dùng để ăn phụ đều được.

Phomat

Phomat là loại sữa được lên men và để lạnh. Vì được làm từ sữa bò, sữa trâu hoặc sữa dê nên trong đó chứa nhiều chất béo và cholesterol tốt, canxi, protein… Do đó bạn có thể sử dụng phomat để tăng cân lành mạnh. Phomat được dùng để ăn kèm với nhiều món ăn khác nhau như bánh mì hay thịt… Tuy nhiên bạn chỉ nên ăn phomat với lượng vừa phải, bởi nếu ăn nhiều có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu.

Bơ đậu phộng

Vào buổi sáng nếu chưa biết ăn gì bạn có thể cân nhắc bơ đậu phộng với bánh mì. Bơ đậu phộng chứa nhiều calo, vitamin và protein là một lựa chọn lý tưởng cho một bữa sáng lành mạnh. Bạn cũng có thể sử dụng bơ đậu phộng vào bữa ăn nhẹ, đều có tác dụng giúp tăng cân.

Các loại hạt

Trong các loại hạt như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt mắc ca… chứa nhiều calo và khoáng chất. Đây cũng là món ăn có thể giúp bạn tăng cân khi thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Chuối

Chuối là một hoa loại hoa quả tuyệt vời trong một chế độ ăn tăng cân. Các nhà khoa học đã tính toán có tới 8,7 kcal trong 100g chuối. Chỉ cần ăn hai quả chuối 100 gam là bạn đã có lượng calo tương đương với một bát cơm. Không những thế trong chuối còn chứa rất nhiều thành phần chất có lợi cho sức khỏe của bạn.

Hi vọng qua bài viết trên bạn đã biết được một ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân. Bên cạnh việc thực hiện một chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn đừng quên luyện tập thể dục thể thao mỗi ngày và chăm lo cho giấc ngủ của mình. Điều đó sẽ giúp bạn tăng cân một cách khỏe mạnh và nhanh chóng hơn.